Revista Digital de El Quinto Hombre

COMO DORMIR BIEN - SIETE BUENOS CONSEJOS

El sueño normal y reparador se desarrolla en cinco etapas. Las cuatro primeras llevan a un estado de sopor que va aumentando de intensidad hasta que se llega a la quinta y última, llamada MOR (de movimientos oculares rápidos), en que el sueño alcanza su mayor grado de profundidad. Estas fases se repiten varias veces en el curso de la noche, pero las últimas de cada ciclo, cuando el cerebro está más desligado de la conciencia, parecen ser las más importantes para sentirse descansado y con nuevos bríos al otro día.

Si usted se despierta muchas veces por lapsos breves y no se percata de ello, es posible que no esté alcanzando la etapa MOR, o quizá permanece en ella brevemente, pero no le saca todo el provecho que podría.

Dormir mal de vez en cuando no es razón para alarmarse, pero la carencia crónica de reposo puede tener consecuencias graves, como la falta de energía, dificultad para concentrarse y tendencia al mal humor. La fatiga lo vuelve a uno más propenso a sufrir accidentes de tránsito, a faltar al trabajo y a padecer alteraciones del estado de animo y la personalidad.

Ciertos hábitos e ideas arraigadas son causa de muchos trastornos crónicos del sueño. He aquí algunos de los factores que pueden arruinarles el descanso nocturno y siete estrategias para dormir mejor desde hoy:

1.- FÍJESE UN HORARIO PARA DORMIR

El cuerpo humano funciona mejor cuando sigue ritmos regulares. Levantarse diariamente a la misma hora, incluso el fin de semana es quizá el paso más importante para establecer buenos hábitos de sueño, porque la exposición regular a la luz matutina es lo que ajusta el despertador del cerebro. Dicha exposición es lo que establece la hora de despertar y, por la noche, la de conciliar el sueño.

Usted puede ajustar su reloj interno con mayor exactitud aun saliendo a caminar por la mañana o tomando el desayuno junto a una ventana por la que entre mucha luz natural.

2.- LIMITE LA CANTIDAD DE ACTIVIDADES QUE REALIZA EN LA CAMA.

Ver televisión, preparar la agenda de el día siguiente, resolver problemas con la pareja y leer son actividades relacionadas con el estado de vigilia. Hay quienes se relajan con ellas, pero si usted las realiza y no descansa bien, entonces reserve la cama para dormir y para tener relaciones sexuales.

3.-NO SE PREDISPONGA A NO DORMIR BIEN.

Cuando una persona tarda mucho en quedarse dormida durante varias noches consecutivas, puede acabar por convencerse de que es incapaz de conciliar el sueño. Algunos empiezan a temer que ello afecte su eficiencia en el trabajo, lo que a su vez hace que aumente la presión por obtener un buen descanso.

Si usted es una persona aprensiva y la hora de acostarse es el único momento del día en que se permite cavilar sobre sus problemas, dedique unos 30 minutos de su tiempo diurno a las preocupaciones; escriba lo que lo acongoja y elabore un plan de acción. Si los problemas le acuden a la mente a la hora de dormir, dígase: “este asunto ya lo resolví”.

Si suele usted quedarse despierto por períodos de más de 15 minutos, levántese de la cama. Una vez de pie, evite las actividades estimulantes, como ver el telediario nocturno o leer un buen libro. Es preferible ver un documental relajante sobre la naturaleza o leer algo aburrido. No vuelva a acostarse hasta que se sienta somnoliento.

Si padece usted de insomnio, no se vaya a la cama más temprano creyendo que así dormirá mejor; esto no hará más que prolongar sus períodos de mal sueño. Por el contrario, disminuya la frecuencia y la duración de dichos períodos acostándose más tarde (cuando realmente tenga sueño) y levantándose más temprano. Es posible que de esta manera duerma menos horas, pero, como dice Thorpy, “estará seguro de haber dormido a pierna suelta y dejara de preocuparse por el insomnio”.

4.- REGULE LA TEMPERATURA DE SU CUERPO.

Aún las variaciones leves de temperatura corporal cumplen una función importante en los ritmos biológicos. El cuerpo se enfría de manera natural a cierta hora del día (por lo general cuando comienza a oscurecer), y poco después se experimenta somnolencia. Los máximos y mínimos de temperatura en el curso del día desempeñan un papel similar al de la exposición a la luz y la oscuridad, pero, si el termostato del cuerpo sigue un horario independiente, el sueño puede perturbarse.

El ejercicio aeróbicos durante 20 minutos o más unas cinco horas antes de irse a la cama puede ayudar a conciliar el sueño; en cambio, hacerlo dos o tres horas antes puede ahuyentarlo. Otra opción para regular la temperatura es darse un baño varias horas antes de acostarse.

5.- EVITE LA CAFEINA DURANTE OCHO HORAS ANTES DE ACOSTARSE.

Las investigaciones realizadas revelan que la cafeína contenida en tres tazas de café sigue teniendo efectos estimulantes hasta ocho horas después de ser ingerida. La sensibilidad a la cafeína varía de una persona a otra y a algunos individuos la sustancia los afecta más de lo que creen. Quienes dicen que duermen bien aunque tomen café antes de acostarse realmente no duermen tan bien.

Recuerde además que otros productos con cafeína como el chocolate, los refrescos de cola y el té, también pueden mermar el reposo.

6.- NO TOME BEBIDAS ALCOHOLICAS ANTES DE IRSE A LA CAMA.

El alcohol, es cierto, ayuda a quedarse dormido, pero una vez que el organismo lo asimila, produce una sustancia estimulante que perturba el sueño durante la segunda mitad de la noche. Y cuanto más alcohol se ingiere, mayor es dicho efecto.

7.- PROTÉJASE DE RIUDOS NOCTURNOS.

Aunque es posible acostumbrarse a sonidos quedos y rítmicos como los que producen el sistema de calefacción, los ruidos fuertes y esporádicos provenientes del tránsito o de los aviones, pueden perturbar el sueño más de lo que se cree. Los estudios revelan que las personas que se han habituado a vivir cerca de aeropuertos despiertan más veces durante la noche y pasan menos tiempo en el estado de sueño profundo que las personas que viven en barrios más tranquilos.

Si no puede eliminar el ruido trate al menos de atenuarlo. Alfombrar y encortinar las habitaciones son buenas medidas. Sin embargo la mejor opción es generar un ruido constante, de poca intensidad, que ahogue los ruidos más molestos. Encienda un ventilador; sintonice la radio en una frecuencia vacía del cuadrante, o, si puede, compre un aparato especial para producir ese tipo de ruido.

Los trastornos del sueño no son insuperables. Analice sus hábitos, haga algunos ajustes, apéguese en ellos...¡y dulces sueños!